Cuídate

Para mejorar tu tensión arterial

Disminuye el consumo de sal.No consumas más de 5 gr al día (equivale a una cucharadita de café). La puedes substituir por especias o condimentos variados.
Prioriza el consumo de alimentos frescos y de temporada frente a los procesados (tienen mayor contenido en sal).
Mantén una dieta saludable.
Si tienes sobrepeso u obesidad, disminuye tu peso.
No bebas alcohol o realiza un consumo moderado.
Practica actividad física de forma habitual.
No fumes.
Controla tu tensión arterial periódicamente.

Haz, al menos, 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana, de intensidad moderada (caminar rápido, senderismo, bailar, natación, montar en bicicleta…) en sesiones de más de 10 minutos.
Integra la práctica de actividad física en tus rutinas diarias (ir andando al trabajo, sube escaleras, trabajos de jardinería, etc)
Realiza una actividad física que te guste. Prueba alternativas hasta encontrar la que más se ajuste a tus preferencias y capacidades. Una actividad, por muy saludable que sea, si no se disfruta, deja de tener continuidad en el tiempo y deja de ser efectiva. Para la salud cardiovascular es importante priorizar actividades de tipo aeróbico frente a actividades de carácter más explosivo o anaeróbico.
Elabora y sigue tu plan de trabajo. Es mejor pasar del sedentarismo a una práctica moderada, que de esta a una intensa. Siempre debes comenzar suave y dejarte llevar por las sensaciones que experimentes. La práctica debe ser continua y frecuente; nunca irregular, discontinua o intensa.
Planea actividades con tu familia y/o amigos: rutas por el campo, excursiones en bici, paseos…

Desayuna todos los días. Te da energía para todo el día y ayuda al control del peso. Evita picar entre horas.
Evita los alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas.
Evita los alimentos con azucares añadidos.
Incrementa el consumo de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, alimentos ricos en fibra y con efecto saciante.
Disminuye el tamaño de las raciones de tus comidas. Realiza 5 comidas al día.
Utiliza técnicas de cocinado que no engrasen el alimento: cocción, plancha, vapor, papillote, microondas, horno.
Incrementa el consumo de ensaladas con condimentos variados y con mínima cantidad de aceite. Utiliza aceite de oliva virgen extra para el aliño.
Bebe agua. Quítate la sed con agua y evita el consumo de bebidas con azúcares añadidos.
Lleva una vida activa: anda, sube escaleras, muévete. Realizar actividad física todos los días ayuda a controlar el peso.

Consume 5 piezas de fruta y verdura al día.
Consume alimentos frescos.
Disminuye el consumo de sal. No añadas sal en la preparación, sino cuando el plato esté terminado y en poca cantidad. Utiliza especias y hierbas para condimentar los alimentos.
Disminuye el consumo de alimentos con altos contenidos en azucares.
Disminuye el consumo de alimentos con grasas, especialmente alimentos de origen animal y procesados.
Aumenta el consumo de pescado, contiene grasas beneficiosas para la salud.
Consume legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Come variado y equilibrado y reduce el tamaño de las raciones.
Bebe agua, entre 10 vasos (mujeres) y 12 vasos (hombres).

Prepárate para dejar de fumar. Puedes fumar, pero cada vez que enciendas un cigarrillo piensa por qué lo haces y si verdaderamente es del todo imprescindible. Trata de hacerte un registro personal como fumador. Descubre las situaciones que asocias con la necesidad de fumar y evítalas. ¡Y felicítate por ello!
Elige un día para dejar de fumar y anótalo.
¿Qué hacer el primer día sin fumar?
- Procura levantarte un poco antes de lo habitual y hazte el firme propósito de dejar de fumar solo por hoy.
- Haz un poco de ejercicio respirando aire puro. Nota como el aire puro y oxigenado invade tus pulmones, no humo. Procura no comer abundantemente; sobre todo, después del almuerzo, no te tomes un descanso para leer o ver la TV.
- No se te ocurra quedarte quieto… Haz algo. Piensa que este cambio de hábito no durará toda la vida.

Con la colaboración de: