Cuida´t

Per a millorar la teva tensió arterial

  • Disminueix el consum de sal. No consumeixis més de 5 g al dia (és a dir, una culleradeta de cafè). La pots substituir per espècies o condiments variats.substituir por especias o condimentos variados.
  • Prioritza el consum d'aliments frescos i de temporadaen comptes dels processats (tenen major contingut en sal).
  • Mantingues una dieta saludable.
  • Si tens sobrepès o obesitat, disminueix el teu pes.
  • No beguis alcohol o realitza’n un consum moderat.
  • Practica activitat física de manera habitual.
  • No fumis.
  • Controla la teva tensió arterial periòdicament.

 

Per abandonar el sedentarisme

  • Fes, almenys, 150 minuts d'activitat física aeròbica a la setmana, d'intensitat moderada (caminar de pressa, senderisme, ballar, natació, anar en bicicleta ...) en sessions de més de 10 minuts.
  • Integra la pràctica d'activitat física en les teves rutines diàries (anar caminant a la feina, puja escales, fes treball de jardineria, etc.) 
  • Realitza una activitat física que t'agradi. Prova alternatives fins a trobar la que més s'ajusti a les teves preferències i capacitats. Una activitat, per molt saludable que sigui, si no es gaudeix, deixa de tenir continuïtat en el temps i deixa de ser efectiva. Per a la salut cardiovascular és important prioritzar activitats de tipus aeròbici no pas activitats de caràcter més explosiu o anaeròbic.
  • Elabora i segueix el teu pla de treball. És millor passar del sedentarisme a una pràctica moderada, que no pas a unaintensa. Sempre has de començar suau i deixar-te portar per les sensacions que experimentis. La pràctica ha de ser contínua i freqüent, mai irregular, discontínua ni intensa.
  • Planeja activitats amb la família o amb els amics: rutes pel camp, excursions amb bici, passejades...

 

Per a millorar el teu pes

  • Esmorza cada dia. Et dona energia per tot el dia i ajuda a controlar el teu pes. Evita picar entre hores.
  • Evita els aliments d'origen animal, rics en greixos saturats.
  • Evita els aliments amb sucres afegits.
  • Incrementa el consum de llegums, cereals integrals, fruites i verdures, aliments rics en fibra i amb efecte saciant.
  • Disminueix la mida de les racions dels teus àpats. Fes 5 àpats al dia.
  • Utilitza tècniques de cuinat que aportin poc greix a l'aliment: cocció, planxa, vapor, papillota, microones, forn.
  • Incrementa el consum d'amanides amb condiments variats i amb mínima quantitat d'oli. Utilitza oli d'oliva verge extra per amanir.
  • Beu aigua. Treu-te la set amb aigua i evita el consum de begudes amb sucres afegits.
  • Porta una vida activa: camina, puja escales, mou-te. Fer activitat física cada dia ajuda a controlar el pes.

 

Per a millorar la teva alimentació

  • Consumeix 5 peces de fruita i verdura al dia.
  • Consumeix aliments frescos.
  • Disminueix el consum de sal. No afegeixis sal en la preparació, sinó quan el plat estigui acabat i en poca quantitat. Utilitza espècies i herbes per condimentar els aliments.
  • Disminueix el consum d'aliments amb contingut elevat en sucres.
  • Disminueix el consum d'aliments amb greixos, especialment aliments d'origen animal i processats.
  • Augmenta el consum de peix, conté greixos beneficiosos per a la salut.
  • Consumeix llegums, cereals integrals, fruites i verdures. Són aliments rics en fibra, vitamines i minerals.
  • Menja variat i equilibrat i redueix la mida de les racions.
  • Beu aigua, entre 10 gots (dones) i 12 gots (homes) al dia.

 

Per a deixar de fumar

  • Prepara't per deixar de fumar. Pots fumar, però cada vegada que encenguis una cigarreta pensa per què ho fas i si veritablement és del tot imprescindible. Tracta de fer-te un registre personal com a fumador. Descobreix les situacions que associes amb la necessitat de fumar i evita-les. Felicita't per haver-ho fet!
  • Tria un dia per deixar de fumar i anota’l.
  • Què cal fer el primer dia sense fumar?
    • Procura aixecar-te una mica abans que habitualment i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només aquell dia.
    • Fes una mica d'exercici respirant aire pur. Nota com l'aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons, no el fum. Procura no menjar abundantment; sobretot, després de dinar, no et prenguis un descans per llegir o veure la TV.
    • No se’t acudeixi quedar-te quiet, fes alguna cosa. Pensa que aquest canvi d’hàbit no durarà tota la vida.