Cuida´t

Per a millorar la teva tensió arterial

Disminueix el consum de sal. No consumeixis més de 5 g al dia (és a dir, una culleradeta de cafè). La pots substituir per espècies o condiments variats.substituir por especias o condimentos variados.
Prioritza el consum d'aliments frescos i de temporadaen comptes dels processats (tenen major contingut en sal).
Mantingues una dieta saludable.
Si tens sobrepès o obesitat, disminueix el teu pes.
No beguis alcohol o realitza’n un consum moderat.
Practica activitat física de manera habitual.
No fumis.
Controla la teva tensió arterial periòdicament.

Fes, almenys, 150 minuts d'activitat física aeròbica a la setmana, d'intensitat moderada (caminar de pressa, senderisme, ballar, natació, anar en bicicleta ...) en sessions de més de 10 minuts.
Integra la pràctica d'activitat física en les teves rutines diàries (anar caminant a la feina, puja escales, fes treball de jardineria, etc.)
Realitza una activitat física que t'agradi. Prova alternatives fins a trobar la que més s'ajusti a les teves preferències i capacitats. Una activitat, per molt saludable que sigui, si no es gaudeix, deixa de tenir continuïtat en el temps i deixa de ser efectiva. Per a la salut cardiovascular és important prioritzar activitats de tipus aeròbici no pas activitats de caràcter més explosiu o anaeròbic.
Elabora i segueix el teu pla de treball. És millor passar del sedentarisme a una pràctica moderada, que no pas a unaintensa. Sempre has de començar suau i deixar-te portar per les sensacions que experimentis. La pràctica ha de ser contínua i freqüent, mai irregular, discontínua ni intensa.
Planeja activitats amb la família o amb els amics: rutes pel camp, excursions amb bici, passejades...

Esmorza cada dia. Et dona energia per tot el dia i ajuda a controlar el teu pes. Evita picar entre hores.
Evita els aliments d'origen animal, rics en greixos saturats.
Evita els aliments amb sucres afegits.
Incrementa el consum de llegums, cereals integrals, fruites i verdures, aliments rics en fibra i amb efecte saciant.
Disminueix la mida de les racions dels teus àpats. Fes 5 àpats al dia.
Utilitza tècniques de cuinat que aportin poc greix a l'aliment: cocció, planxa, vapor, papillota, microones, forn.
Incrementa el consum d'amanides amb condiments variats i amb mínima quantitat d'oli. Utilitza oli d'oliva verge extra per amanir.
Beu aigua. Treu-te la set amb aigua i evita el consum de begudes amb sucres afegits.
Porta una vida activa: camina, puja escales, mou-te. Fer activitat física cada dia ajuda a controlar el pes.

Consumeix 5 peces de fruita i verdura al dia.
Consumeix aliments frescos.
Disminueix el consum de sal. No afegeixis sal en la preparació, sinó quan el plat estigui acabat i en poca quantitat. Utilitza espècies i herbes per condimentar els aliments.
Disminueix el consum d'aliments amb contingut elevat en sucres.
Disminueix el consum d'aliments amb greixos, especialment aliments d'origen animal i processats.
Augmenta el consum de peix, conté greixos beneficiosos per a la salut.
Consumeix llegums, cereals integrals, fruites i verdures. Són aliments rics en fibra, vitamines i minerals.
Menja variat i equilibrat i redueix la mida de les racions.
Beu aigua, entre 10 gots (dones) i 12 gots (homes) al dia.

Prepara't per deixar de fumar. Pots fumar, però cada vegada que encenguis una cigarreta pensa per què ho fas i si veritablement és del tot imprescindible. Tracta de fer-te un registre personal com a fumador. Descobreix les situacions que associes amb la necessitat de fumar i evita-les. Felicita't per haver-ho fet!
Tria un dia per deixar de fumar i anota’l.
Què cal fer el primer dia sense fumar?
- Procura aixecar-te una mica abans que habitualment i fes-te el ferm propòsit de deixar de fumar només aquell dia.
- Fes una mica d'exercici respirant aire pur. Nota com l'aire pur i oxigenat envaeix els teus pulmons, no el fum. Procura no menjar abundantment; sobretot, després de dinar, no et prenguis un descans per llegir o veure la TV.
- No se’t acudeixi quedar-te quiet, fes alguna cosa. Pensa que aquest canvi d’hàbit no durarà tota la vida.

Con la colaboración de: